Физическая нагрузка

Низкий уровень физической активности незаметно ухудшает здоровье
человека. Если еще в XIX веке людям приходилось совершать около 30 тысяч шагов
в день, то современный человек не дотягивает и до 10 тысяч. Потребность много
ходить отпала само собой – метро, автобусы, троллейбусы, такси... Да и в
большинстве случаев профессиональная деятельность связана не с физическим, а
интеллектуальным трудом. А как известно, здоровье человека наполовину и даже
больше зависит от образа жизни, в котором достаточный уровень физической
активности занимает лидирующие позиции.
Что такое физическая активность?
На самом деле физическая активность имеет четкое определение. Этим
термином Всемирная организация здравоохранения обозначает любые виды
движений, которые сопровождаются сокращением мышц и расходом энергии.
Получается, что не только поход в спортзал, плавание или бег стоит относить к
физической активности. Под это определение также подпадает обычная бытовая
деятельность, любые движения на работе, прогулки и не только. Но, к сожалению, ее
недостаточно, чтобы поддерживать нормальное функциональное состояние
организма, учитывая, что интеллектуальный труд, которым занято большинство
горожан, заставляет нервную систему работать в усиленном режиме.
На определенном этапе головной мозг требует переключения на другой вид
деятельности. И взамен физической активности, которой так не хватает ему, он
получает все ту же гиподинамию или поход в место для курения, что еще больше
подрывает его возможности. Поэтому любительский спорт должен стать
неотъемлемой частью жизни современного городского жителя.
Какой должна быть физическая активность?
Центр по контролю и профилактике заболеваний США еще в 1995 году
определил, что человеку для поддержания здоровья требуется каждый день уделять
умеренной физической активности не менее получаса. Недельный минимум должен
составлять 150 минут, а если речь идет об аэробных нагрузках (бег, плавание,
активная ходьба), то минимальная планка – 75 минут в неделю, при этом
длительность одной аэробной тренировки должна быть не меньше 10 минут. Конечно
же, лучше быть более активным, если позволяет время и силы. Это пойдет только на
пользу и поможет укрепить здоровье.
Наилучшим оптимумом, к которому следует стремиться и постепенно повышать
уровень нагрузки, признан следующий:
– аэробные нагрузки – 5 часов в неделю, если уровень физической активности
умеренный,
– или аэробные нагрузки – 3 часа в неделю при высоком уровне физической
активности.
Полезно для здоровья комбинировать умеренный и интенсивный темп
тренировок, чередовать аэробные и силовые нагрузки. Помимо этого, занятия
должны быть регулярными. Чем дольше человек занимается спортом, тем крепче и
выносливее становится его организм и сильнее положительное влияние тренировок
на общий уровень здоровья.
Когда лучше тренироваться
Считается, что идеальными условиями для спортивных занятий являются:
– утреннее время – 7–8 часов, при этом после завтрака должны пройти 1–2 часа;
– вечернее время, но до сна должно оставаться не менее 2–3 часов.
Аэробными видами активности лучше заниматься натощак, чтобы
расходовались скопившиеся в организме жировые отложения. Силовые тренировки,
которые в большинстве своем связаны с анаэробным (бескислородным) мышечным
сокращением, требуют достаточной энергии. Поэтому перед тренировкой примерно
за 1 час рекомендуется употребление сложных углеводов. «Подпитать» мышцы
можно и после тренировки, например, бананом или бутербродом с цельнозерновым
хлебом.
Какие варианты тренировок выбрать?
Среди всего многообразия спортивных тренировок каждый человек может
выбрать для себя оптимальный вариант. Приводим список, чтобы вам было легче
сделать выбор:
– разные варианты бега – трусцой, в быстром темпе, интервальный режим
(быстрый бег, чередующийся с ходьбой);
– активная ходьба – рекомендуется ходить со скоростью 100–120 шагов в
минуту;
– скандинавская ходьба, которая отлично подходит для возрастных людей,
имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;
– спортивные игры – волейбол, футбол, баскетбол;
– катание на роликах или коньках;
– плавание;
– аэробика;
– занятия в тренажерном зале;
– йога;
– фитнес и разные варианты стретчинга.
Занимаясь спортом, не забывайте про воду
Вода – источник жизни, и с этим никак не поспоришь. Благодаря ей улучшается
кровообращение, она снабжает организм кислородом, а также питательными
веществами и минералами. Вода выводит лишнюю соль и токсины из нашего
организма, улучшает работу суставов. Еще, что немаловажно, она участвует в
преобразовании пищи в энергию, регулирует температуру тела, улучшает обмен
веществ, защищает жизненно важные органы. Норма взрослого человека – около 2–
2,5 литров воды. Важно распределять этот объем равномерно в течение дня. Перед
сном не стоит пить воду, чтобы ночной поход в туалет не прервал ваш сон.
На тренировку обязательно возьмите с собой бутылочку воды. Пейте по несколько
глотков после выполнения упражнений. Это поможет нормализовать водно-солевой
баланс в организме на фоне повышенного потоотделения во время физической
активности.
Физическая активность для похудения
Не нужно морить себя голодом и изнурять тренировками. Безусловно,
тренировки важны. И тут самое главное – перебороть свои желания и циклично
нагружать себя. Например, первое, что уйдет из организма после 20 минут бега, –
это лишняя вода. Однако надо понимать, что вода – это основа не только всех диет и
тренировок, но и жизнедеятельности организма человека.
Правильное умеренное и сбалансированное питание и грамотные, даже
минимальные, нагрузки помогут не только достичь желаемой цели, но и
почувствовать себя лучше и бодрее. Главное – не забывать устраивать себе
разгрузочные дни и, к примеру, есть все, что хочется, или пропустить один день
тренировок и посвятить время чему-то другому. Тем не менее на стоит этим сильно
увлекаться, а то все труды могут пройти впустую. Позже вы сами ощутите, как
улучшится самочувствие, состояние кожи и опорно-двигательной системы. Кроме
того, исчезнет ряд заболеваний и появится множество других плюсов.
Физические нагрузки нужны не только для улучшения самочувствия, но и для
эмоциональной разгрузки, особенно если вы заняты интеллектуальным трудом.
Занимайтесь любительским спортом на здоровье!